Substâncias
VITAMINA COMPLEXO B; TIAMINA; RIBOFLAVINA; NIACINA (B3)
Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Ana Rubik. Nutricionista com foco em Alimentação Infantil. Formada pela Unisul (2008) e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela Instituição Valéria Paschoal.
Uma alimentação regrada e balanceada tem como principal intuito a qualidade de vida e uma saúde potencializada. Na procura por uma vida mais saudável pessoas buscam diversas fontes alimentares que possuem as mais variadas composições, tanto de macro como de micronutrientes. Dentre todas essas variações e opções de nutrientes, alguns em particular chamam a atenção pelo seu constante uso, são as vitaminas do complexo B. Muito difundidas e utilizadas por atletas amadores e profissionais essas vitaminas caíram no gosto popular e exatamente sobre elas que iremos falar no desenrolar desse texto.
Nesse texto você vai saber:
- Quais são as indicações e os benefícios das vitaminas do complexo B
- Alimentos que são fonte de vitaminas do complexo B
- O que acontece se for ingerido em excesso
- Como a deficiência de vitaminas do complexo B pode afetar a aprendizagem em crianças
As indicações e os benefícios das vitaminas do complexo B
Antes de mais nada precisamos deixar explícito que as vitaminas do complexo B nada mais são do que um conjunto composto de 8 vitaminas hidrossolúveis – ou seja, que são melhor absorvidas em água. Cobalamina, folato, piridoxina, biotina, ácido pantotênico, niacina, riboflavina e tiamina são as famosas vitaminas do complexo B.
As vitaminas do complexo B têm como principais funções atuar em conjunto com as enzimas a fim de realizar a quebra dos carboidratos e gorduras em energia, ou seja, elas facilitam a transformação do alimento em energia. Por isso são tão utilizadas entre esportistas e atletas.
Listaremos a seguir os benefícios de cada uma dessas vitaminas e em quais alimentos encontrá-las.
Tiamina
Conhecida como vitamina B1, a tiamina ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Ela atua ainda mais proeminente na conversão de carboidratos e açúcares em energia, transformando alimentos pré-treino como batata doce em energia para exercícios físicos.
Além disso, a tiamina fortalece o sistema imunológico e tem poderes anti-estresse. Ela também atua na liberação da energia armazenada, usando-a como combustível para o corpo, o que é interessante quem está tentando perder peso.
Podemos encontrar B1 em alimentos como leguminosas, cereais integrais, espinafre e couve.
Riboflavina
Chamada de vitamina B2 tem como uma de suas principais funções converter energias dos alimentos fazendo com que cheguem até os músculos. Além disso a vitamina B2 auxilia na produção de hemácias e possui efeito antioxidante.
Olhos ardentes, fadiga ocular, a sensação de areia nos olhos, ou distúrbios visuais. Todos estes são causados por uma deficiência de vitamina B, especialmente vitamina B2.
Entre as fontes ricas em B2 contamos leite, ovos, amêndoas, cogumelos, soja e espinafre.
Niacina
Comumente chamada de vitamina B3, a niacina auxilia na conversão dos alimentos em energia. É ela que permite que gordura e carboidrato sejam transformados em combustíveis para as células do corpo.
A niacina controla os níveis de bom colesterol (HDL), além de contribuir para a formação e manutenção de células do sistema nervoso. Níveis adequados de niacina também resulta em um o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.
Alimentos que são fontes dessa vitamina são: ovos, leite, feijão, carne vermelha e levedo.
Ácido pantotênico
A vitamina B5 é muito utilizada por esportistas, pois atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. Além disso, o ácido pantotênico é responsável por produzir uma série de hormônios, entre eles o cortisol e a testosterona.
Embora pequenas doses sejam encontradas em muitos alimentos, as principais fontes dessa vitamina são: abacate, ovos, iogurte, carnes e legumes.
Piridoxina
A famosa vitamina B6, quando associada à cobalamina e o folato, regula os níveis de homocistina, um
aminoácido diretamente ligado às doenças cardíacas.
Além disso, a piridoxina fortalece o sistema imunológico, e trabalha no armazenamento de gordura e hormônios. A vitamina B6 ainda participa na produção de serotonina, o hormônio responsável pelo bem-estar das pessoas e pela vontade de comer doces quando está de nível baixo.
Atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz integral são boas fontes dessa vitamina.
Biotina
Também conhecida como vitamina B7, é a vitamina da beleza. Pois confere força às unhas, peles e cabelos. Seu principal papel é o controle dos níveis glicêmicos do sangue, algo indispensável para pessoas normais e principalmente esportistas. Ainda mais na gravidez, considerando que está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê.
É encontrado em cevada, fígado, carne suína, nozes, gema de ovo, batata, peixes e frango.
A famosa vitamina B9 é muito importante para as gestantes. Também chamada de ácido fólico, essa vitamina é muito importante para o fechamento do tubo neural do feto quando a mulher está gravida. Quando não utilizada por gestantes a vitamina B9 auxilia na produção de células sanguíneas, faz com que os vasos sanguíneos se tornem mais firmes, além de prevenir perda de memória.
Alimentos como abacate, beterraba, salmão, leite e vegetal verdes escuros são boas fontes dessa vitamina.
Cobalamina
Também conhecida como vitamina B12, a cobalamina tem o poder de se juntar com outras vitaminas para desempenhar diversas funções no corpo humano. Quando conjugada com a vitamina B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina – fundamental para o transporte de oxigênio (por isso muito utilizada por atletas e esportistas).
É bom saber que a vitamina B12 atravessa a placenta durante a gravidez e está presente no leite materno . Portanto , os bebês amamentados de mães veganas podem desenvolver deficiência de vitamina B12 dentro de um curto período de tempo se a suplementação não é fornecida. A American Dietetic Association recomenda a suplementação para veganos e ovolactovegetarianos durante a gravidez e aleitamento para garantir que quantidade suficiente de vitamina B12 seja transferida para o bebê.
Recém-nascidos com deficiência de vitamina B12 podem ter déficit de crescimento, atraso no desenvolvimento e anemia megaloblástica.
Você pode encontrar vitamina B12 em alimentos como: peixes, frutos do mar, ovos, carnes e até microalgas como a Spirulina.
O que acontece se vitaminas do complexo B forem ingeridas em excesso?
Tudo em excesso é maléfico, porém, uma intoxicação por excesso de vitaminas do complexo B é algo muito incomum de acontecer. Isto porque o organismo se encarrega de eliminar o excesso dessas e muitas outras substâncias através da urina. É importante ressaltar que não se deve suplementar vitamina B sem indicação nutricional ou médica. A recomendação é que se obtenha essas vitaminas através de alterações na dieta.
Como a deficiência de vitaminas do complexo B pode afetar a aprendizagem em crianças
As vitaminas do complexo B têm um enorme impacto sobre a saúde mental e são necessárias para funções mentais essenciais. Sintomas de deficiência de vitamina B que afetam a capacidade de aprender são amplamente encontrada em crianças atualmente. Na verdade, a maioria dos nutricionistas podem confirmar que a massa de estudos em todo o mundo, que aborda o estado nutricional das crianças, sempre encontra algum tipo de deficiência de nutrientes e as deficiências de vitaminas B estão geralmente na parte superior da lista.
Os sintomas mentais incluem esquecimento, mau humor, confusão, tonturas e perda de estado de alerta. Observe seu filho para a coordenação olho e mão lentos e instabilidade. Estes, juntamente com dores de cabeça freqüentes, também podem ser sintomas.
Sinais de deficiência de vitamina B também aparecem na pele. Observar o rosto se possui rachaduras e feridas nos cantos da boca. Verifique sua pele para ver se está dura, inflamada ou tem pontos de dermatite. Tanto a pele seca quanto a pele oleosa podem ser sinais de deficiência de vitamina B.
O que você pode fazer para proteger você e seu filho de deficiências de vitamina B é a adição na dieta de alimentos fontes e suplementos ricos em vitaminas do complexo. Se você já está vendo um padrão destes sintomas em seu filho, pode ser hora de começar a fortalecer a inclusão de alimentos em sua dieta, como carne, peixe, aves, leite, iogurte. Também ricos em vitamina B são as leguminosas, nozes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes e as algas.
Spirulina como fonte de todas as vitaminas do complexo B
Conhecida por ser um superalimento, a Spirulina, é uma microalga muito rico nutricionalmente.
Ela possui altas doses de proteína, minerais e também todas as vitaminas do complexo B.
Por ser um alimento natural, obter as vitaminas do complexo B através da Spirulina é algo totalmente benéfico à saúde de quem o faz. Pois além de ingerir todas as vitaminas do complexo B através de uma fonte natural, o que resulta em uma absorção melhor, estará também ingerindo proteínas vegetais que são mais benéficas aos rins além de uma série de minerais e outras vitaminas.
Murilo Camano
Efeitos
Carne vermelha é fonte de vitamina B, diz artigo
Publicação: 27/03/2006 10:03
As vitaminas do complexo B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos. Entretanto, as carnes vermelhas, de aves e os peixes, e em particular as vermelhas, são as principais fontes dietéticas de várias destas vitaminas – tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12, diz artigo assinado pela pesquisadora e médica veterinária e mestranda pela Esalq/Cena/USP, Juliana Santin. Segundo o artigo publicado no dia 20, no site: (http://www.beefpoint.com.br/bn/carnesaude/artigo.asp), as carnes, como a carne bovina, são importantes fontes dietéticas de vitaminas hidrossolúveis do complexo B. Originalmente, pensava-se que a “vitamina B” era uma substância única com funções no crescimento. Depois, foi provado que não se tratava de um, mas sim, de vários diferentes fatores de crescimento e coenzimas, que estão funcionalmente relacionados. Atualmente existem oito vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantotênico e biotina. Foram estabelecidas as quantidades recomendadas de ingestão pela dieta dessas vitaminas. Quanto as quantidades reais de vitaminas do complexo B presentes em qualquer corte particular de carne pode depender de fatores como espécie, idade e grau de gordura. As carnes vermelhas cozidas, como por exemplo, a carne bovina, pode conter um pouco mais de algumas das vitaminas do complexo B por unidade de peso do que as carnes cruas devido à perda de umidade que ocorre com o cozimento. Apesar de poder ocorrer pequenas perdas de outras vitaminas pelo cozimento, a maioria das vitaminas do complexo B são relativamente estáveis ao cozimento e métodos de processamento.
Funções das vitaminas do complexo B
Em geral, as vitaminas do complexo B auxiliam na utilização de energia e ajudam a regular muitas das reações químicas necessárias para promover o crescimento e manter a saúde
Por exemplo:
Tiamina (B1): funciona como uma coenzima no metabolismo de carboidratos e de aminoácidos de cadeia ramificada, promove o apetite e contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.
Riboflavina (B2): funciona como uma coenzima na produção de energia dentro das células do corpo e auxilia na visão normal e na saúde da pele.
Niacina (B3): funciona como uma coenzima na síntese de gordura, na respiração dos tecidos e na utilização de carboidratos; promove a saúde da pele, dos nervos e do trato digestivo; e estimula o apetite normal. Os “equivalentes de niacina” são medidas da quantidade real de niacina presente, adicionando a potencial niacina gerada na conversão do aminoácido triptofano. Aproximadamente 1 miligrama de niacina é produzida pelo corpo a partir de 50 miligramas de triptofano dietético.
Vitamina B6 (piridoxina e compostos relacionados): funciona como uma coenzima no metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos. Esta vitamina ajuda a converter triptofano em niacina. A vitamina B6 influencia o desenvolvimento cognitivo, a função imunológica e a atividade dos hormônios esteróides.
Vitamina B9 (folato, ácido fólico ou folacina): funciona como uma coenzima no metabolismo dos ácidos nucléicos e de aminoácidos e é importante na formação de novas células. É importante um status adequado de ácido fólico antes e durante a gestação para reduzir os riscos de defeitos no tubo neural do feto, que é uma importante causa de mortalidade.
Vitamina B12 (cobalamina): é encontrada somente em produtos animais e é necessária para a síntese de DNA, o componente que contém os genes das células. Esta vitamina também ajuda na manutenção dos tecidos nervosos e na formação normal do sangue. Indivíduos com deficiência de vitamina B12 apresentam distúrbios neurológicos. Quando crianças foram alimentadas com uma dieta estritamente vegetariana, ou seja, totalmente destituída de carne ou outros produtos de origem animal até os seis anos de idade, exibiram deficiência marginal de vitamina B12 e prejuízo das funções cognitivas na adolescência.
As Deficiências de vitaminas do complexo B, como ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12 e riboflavina podem aumentar os níveis sangüíneos de homocisteína. Existem evidências de que um nível elevado de homocisteína é um fator de risco independente para doenças cardiovasculares e derrames.
Autor: Mídiamax
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